ท่าโยคะระดับเริ่มต้น “ยืดกล้านเนื้อพับใน”

เมื่อคุณทำงานเป็น ขอบ ของคุณคุณอาจ รู้สึกผิดหวัง แต่ อยู่กับมัน ข้อ จำกัด ของคุณสามารถเป็น พร ในการปลอมตัว ให้คุณ เป็นหนึ่งใน บทเรียน ที่ยิ่งใหญ่ที่สุด โยคะ : พอใจ สามารถพบได้ ทุกที่ เมื่อ ท่าหรือสถานการณ์ ชีวิตเป็นสิ่งที่ท้าทาย คุณสามารถเรียนรู้ ที่จะหา สันติภาพกับ สิ่งที่อยู่ ตรงตามที่ มันเป็น
ชั้น มัน !

Baddha Konasana บางครั้งเรียกว่า ” ท่า พายผลไม้ ของ ” เพราะ สาระ ในอินเดีย แบบดั้งเดิม นั่ง ในตำแหน่งนี้ อยู่บนพื้น ในขณะที่ พวกเขาทำงาน แต่กลับกลายเป็นว่า เป็นทางเลือกที่ สมาร์ท นั่ง อยู่บน เก้าอี้ กระชับ สะโพกและ hamstrings และก่อให้ท่า ทิ้ง ในขณะที่ กำลังนั่งอยู่บน พื้น เปิดสะโพกและ ต้นขา กล้ามเนื้อ แข็งแรง หลักและ ช่วยลด การบีบอัด ในหลังส่วนล่าง
วอร์มอัพ ที่ 1 : เปิดใช้งาน ต้นขา ด้านนอก ของคุณ ในขณะที่ การยืด ต้นขาด้านใน ของคุณ
ตั้ง It Up :

1 จาก ภูเขา ท่าทาง ใบหน้า ด้านหนึ่งของ เสื่อ ของคุณและเข้าถึง แขนของคุณ ออกไปด้านข้าง ของคุณ
2 ขั้นตอนที่ เท้าของคุณ ให้กว้าง ออกจากกัน เป็น มือ ที่ยื่นออกมา ของคุณ
3 เปิด เท้า ซ้าย ของคุณ ใน เล็กน้อย และเปิด เท้าขวาของคุณ ออก 90 องศา
4 โค้งงอ เข่า ของคุณไป ด้านหน้ามุมขวา เข่า ของคุณ ซ้อนกัน ตรง ข้อเท้า ของคุณ

Baddha Konasana หรือ มุ่ง มุม ท่าทาง เป็น ท่า ที่ ได้อย่างรวดเร็วนำ บางคน ของพวกเขา ไปที่ขอบ เช่น เดียวกับ การโพสท่า , Baddha Konasana ต้องใช้ การรวมกันของ ความมั่นคง และความยืดหยุ่น และความพยายามและ ด้าน ใด ๆ ของ เหล่านี้ ก่อให้เกิด สามารถทำให้คุณ เผชิญกับ ข้อ จำกัด ของคุณ ก่อให้เกิด เป็น ยืด ที่ยิ่งใหญ่สำหรับ ต้นขาด้านในและ groins เนื่องจากตำแหน่งที่เปิด ของขา ก็ ต้องใช้กำลัง ใน หลักของคุณ กล้ามเนื้อหลัง ของคุณ และต้นขา ด้านนอก ของคุณ เมื่อคุณนั่ง อยู่บนพื้น ใน Baddha Konasana, หลักของคุณ ทำงานเพื่อ ให้คุณจาก การปัดเศษ หลังและ หน้าอก ลดลง กลับ ของคุณทำงาน ตามที่คุณ แข็งขัน ยก กระดูกสันหลังของคุณ ขึ้นมาและ ออกไปจาก ดิน ของ ต้นขาของคุณ กล้ามเนื้อ ต้นขา ด้านนอก ของคุณจะต้อง มีความแข็งแรง พอที่จะ หมุน thighbones ของคุณออก ช่วยให้ ต้นขาด้านใน ของคุณ ยืด ถ้าว่าเสียง เหมือนมากที่จะคิด เกี่ยวกับ มันคือ การ กระทำของ Baddha Konasanaมีความคล้ายคลึงกับ ที่ใช้ใน การโพสท่า ที่เรียกร้องให้ เปิด สะโพก ยืน เช่น Virabhadrasana II ( นักรบ II ท่าทาง ) และ Utthita Trikonasana ( สามเหลี่ยม ขยาย Pose ) แม้ว่าจะไม่ก่อให้เกิด การทำสมาธิ คลาสสิก การฝึก Baddha Konasana นั่ง สามารถทำให้ ง่ายขึ้น

เมื่อคุณฝึก สังเกต ตัวเอง คุณอาจจะ ตี ขอบของคุณ เพราะ กล้ามเนื้อหลัง ของคุณ เมื่อยล้า ทำให้มัน ท้าทาย สำหรับคุณเพื่อให้ การยก หน้าอกของคุณ หรือ อาจจะ สะโพกและ ต้นขา กล้ามเนื้อ ด้านนอก ของคุณ จะแน่น หรือ อ่อนแอและ ดังนั้นจึงเป็นเรื่อง ยากที่จะ รักษา ความพยายามที่ ก่อให้เกิด ต้อง บางทีคุณอาจมี hamstrings แน่น และกล้ามเนื้อ ต้นขาด้านใน และ พวกเขาจะต้อง ยืด อดทน เมื่อเวลาผ่านไป

ไม่ว่าจะเป็น Baddha Konasana เป็นเรื่องง่าย หรือ ยากสำหรับคุณที่ ให้ การสำรวจ ขอบ ของคุณ พยายามที่จะ เข้าใจว่าทำไม พวกเขาจะมี มัน เป็นสิ่งสำคัญที่ จะไม่ย้าย เร็วเกินไป หรือไกล เกินไป สำรวจ ขอบ ของคุณ ไม่ควรสร้าง ความเจ็บปวด มัน จะช่วยให้คุณ ย้ายไปยัง จำนวนเงินของการยืด กล้ามเนื้อ หรือความพยายาม ที่ ยั่งยืนสำหรับ คุณ หากสิ่งที่ เจ็บ ความสะดวก กลับบิต

และจำไว้ว่า ทุกคนมี ขีด จำกัด ของ ธรรมชาติ ถ้า หัวเข่าของคุณ ป๋อม เปิดที่มี ความต้านทานน้อย แล้วร่างกายของคุณ อาจจะ มีรูปทรง ตามธรรมชาติ เพื่อรองรับ ช่วงของการเคลื่อนไหว นี้ ถ้า ในมืออื่น ๆ, หัวเข่าของคุณ จะชี้ ขึ้น ด้านหลังของคุณ จะถูก ปัดเศษ และคุณรู้สึก ติด โครงสร้างกระดูก ของคุณและ การพัฒนา กล้ามเนื้อ อาจจะ จำกัด ปัจจัย นี้ไม่ ได้หมายความว่าคุณ ควรจะให้ขึ้น อยู่กับ การก่อให้เกิด แม้ ว่า หัวเข่าของคุณ ไม่ เคย เปิด ไปตลอดทางจนถึง พื้น Baddha Konasana ยัง จะช่วยให้คุณ ที่จะยืด ต้นขาด้านใน ของคุณและ สร้างความแข็งแรง ในด้านหลัง ของคุณ

ปรับแต่ง : บริษัท ตลอดความยาวของขา หลัง การกด ที่ขอบด้านนอก ของเท้า กลับ ของคุณลง ดึง ขา หน้าของคุณ กลับเข้ามาใน สะโพก ของคุณ : จินตนาการ มี ตะเข็บจาก หัวเข่า ด้านนอก ของคุณไปยัง สะโพก ด้านนอก ของคุณและ หดตัวลง ไปทาง สะโพก ของคุณ จาก สะโพก ของคุณ ม้วน กล้ามเนื้อ ต้นขาด้านนอก ลง และอยู่ภายใต้ และกด ต้นขากลับ ภายนอก หมุน กระดูก โคนขา ของคุณ ใน สะโพก ของคุณ การกระทำเหล่านี้ จะยืด ต้นขาด้านใน ของคุณจาก ขา ของคุณไปยัง หัวเข่า ของคุณ

มี ความต้องการที่จะ ยก สะโพกของคุณ ด้วย ด้านข้างของ เสื่อไม่ได้ แทน การ ทำงานใน steadying กระดูกเชิงกรานของคุณ ในตำแหน่งตั้งตรง ( ไม่ ซุก อยู่ภายใต้ การให้ทิป หรือ ย้อนหลัง ) และ ยืด ลำตัว ทั้งหมดของคุณ โดยการวาด ของคุณ แปะ ลงไปทาง โลกและ มงกุฎของ หัวของคุณ ขึ้นไปในท้องฟ้า

เสร็จสิ้น : ใช้เวลา หายใจหลาย แล้ว ตรง ขาหน้า ของคุณ เปิด เท้าของคุณ ต้องเผชิญกับ ด้านข้างของ เสื่อ ของคุณ ทำซ้ำในด้าน ที่สองของคุณ
วอร์มอัพ 2: แรงโน้มถ่วง ให้ ความช่วยเหลือ

1 นั่งบนผ้าห่ม พับ ด้วย ฝ่าเท้า ของคุณร่วมกัน และอยู่ใกล้กับ ขา ของคุณ ถ้า หัวเข่าของคุณ รู้สึกอึดอัด ย้าย เท้าของคุณ ออก ไปอีก
2 ที่มือของคุณ อยู่ด้านหลัง ต้นขา ด้านนอก ของคุณ กด ลงไปใน ทั้ง 10 นิ้ว และรับ สะโพกของคุณ นิ้ว หรือดังนั้นจากพื้น
3 ช่วยให้ หัวเข่า และ ต้นขาของคุณ จะลดลง เปิด

ปรับแต่ง : ในขณะที่คุณ ความสมดุล บนนิ้วมือ ของคุณ วาง ไหล่ของคุณ และยก หน้าอกของคุณ ขึ้น ให้แรงโน้มถ่วง ดึง กระดูกเชิงกรานของคุณ ลง ความยาวของ กระดูกสันหลัง ของคุณด้วย การลาก อ่อนโยน ช่วยให้ น้ำหนักของ ต้นขาของคุณอย่างเต็มที่ วาง ยืด ต้นขาด้านใน ของคุณและ เปิด สะโพกของคุณ ทำงานเพื่อ หมุน กล้ามเนื้อ ต้นขา ด้านนอก ของคุณกลับมา และลง ซึ่งจะ สร้างยืด ใช้งานมากขึ้น

ถัดไป หาธรรมชาติ เส้นโค้งที่ มีสุขภาพดีใน กระดูกสันหลังของคุณ โดยการปรับ กระดูกเชิงกรานของคุณ จึงไม่ เอียง ไปข้างหน้าหรือ กลับ หาก คุณกำลัง tucking tailbone ของคุณและ การปัดเศษ ของคุณ หลังส่วนล่าง กด ก้นของคุณ เบา ๆ ย้อนกลับ จนกว่าคุณจะรู้สึกโค้ง ตามธรรมชาติ ของคุณ ใน หลังส่วนล่าง หรือ หาก คุณมีซุ้มประตู ขนาดใหญ่ในหลัง เบา ๆ บีบใน abdominals ของคุณ เพื่อลด ความลาดเอียงใน กระดูกเชิงกรานของคุณ และ ให้การสนับสนุน กระดูกสันหลังของคุณ

เสร็จสิ้น : ค่อยๆ ลด สะโพก ของคุณทำให้ กระดูกเชิงกรานของคุณ ตรงและ กระดูกสันหลัง ยาว ขอให้สังเกต ตามที่คุณ สัมผัสลง วิธีการทำงานมาก ก็จะใช้เวลา ที่จะทำให้ ต้นขาของคุณ เปิด เท่าที่พวกเขา เพียงแค่ นำ หัวเข่าของคุณ ร่วมกัน และส่วนที่เหลือ
ท่า สุดท้าย: Baddha Konasana
ตั้ง It Up :

1 นั่งบนผ้าห่ม พับ นำ ฝ่าเท้า ของคุณร่วมกันและ มือของคุณ ห่อ รอบ ข้อเท้าของคุณ
2 กด กอง นิ้วเท้า และส้นเท้า ของคุณ ภายในและภายนอก ร่วมกัน
3 ม้วน ต้นขา ด้านนอก ของคุณลง
4 กด ลงไปถึง กระดูก นั่ง ของคุณเพื่อนำ กระดูกเชิงกรานของคุณ เที่ยงธรรม วาด ขึ้นผ่าน มงกุฎ ของ หัวของคุณที่จะ ยืด กระดูกสันหลังของคุณ
5 ขยาย collarbones ของคุณและดึง ไหล่ของคุณ ลงด้านหลัง ของคุณ

หมายเหตุ: หากคุณ พบว่ามันท้าทาย ที่จะนั่งอยู่ ตรง สถานที่หนึ่ง หรือ ผ้าห่ม พับ มากขึ้นภายใต้ สะโพกของคุณ

ปรับแต่งการ แจ้ง และสำรวจ ขอบ ของคุณ ทั้ง นุ่ม หรือ ทำงานหนัก ขึ้นอยู่กับ สิ่งที่คุณต้องการ ถ้า ยืดรุนแรง หายใจ เป็นมันและ มุ่งเน้นไปที่ การเข้าพัก ตรง หากคุณ มีความยืดหยุ่น มากขึ้นก็ อาจจะ รู้สึกว่า ไม่มาก ที่เกิดขึ้น หาก เป็นกรณีที่ มีส่วนร่วม อย่างเต็มที่ เก็บ ใน การกด เท้าของคุณ ร่วมกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เท้า ขนาดใหญ่ของคุณ และส้นเท้า ด้านใน และ การมีส่วนร่วม ของกล้ามเนื้อ ต้นขาด้านใน ของคุณ ดึง มือของคุณ ขึ้นกับ ข้อเท้า ของคุณเพื่อให้ ความต้านทาน ขาของคุณ ที่จะผลักดัน ลง กับ ดึงลง ไหล่ของคุณ และกด ใน ใบไหล่ ของคุณเพื่อเปิด หน้าอกของคุณ ความ สมดุลของ การเปิดกว้าง นี้ มีความแข็งแรง ในช่องท้อง เพื่อให้คุณ ได้รับ การสนับสนุนและ ความยาวของ กระดูกสันหลังของคุณ มากกว่าที่ มัน โค้ง

เสร็จสิ้น : ตรวจ สันติภาพกับ ที่ที่คุณอยู่ ไม่ ว่า ต้นขาของคุณ ลดลง ไปกองกับพื้น หรือ จะไม่มีที่ไหนเลย ใกล้มัน นุ่ม ใบหน้าของคุณ รู้สึก มั่นคง ของ ลมหายใจของคุณและ ดูว่าคุณสามารถ ยอมรับและ ขอบคุณสำหรับ ช่วงเวลา นี้ ตรงตามที่ มันเป็น
ปรับ ตัวเอง

องค์ประกอบ ของการปฏิบัติ

Santosha หรือ ความพึงพอใจ เป็น เป้าหมายของการ ฝึกโยคะ แทน การ แสวงหา ความรู้สึกที่ มีความสุขหรือ ความพยายามที่จะ หลีกเลี่ยง ความทุกข์ทรมาน ที่คุณสามารถ เรียนรู้ที่จะ ยอมรับ และหา สันติภาพกับ สิ่งที่มา ทั้งดีและไม่ดี ใน ท่า เหมือน Baddha Konasanaคุณอาจจะ ไม่สามารถที่จะ ควบคุมอย่างเต็มที่ วิธีการที่ร่างกาย ของคุณมีลักษณะ หรือมีความรู้สึก ต่อต้านกระตุ้น ที่จะตัดสิน ท่า ของคุณ หรือ เปรียบเทียบกับ คนอื่น ให้ การปฏิบัติของคุณ ย้ายคุณ ไปสู่ ​​ความสงบ และการยอมรับ ลึก ของสิ่งที่เป็น ให้ แห้วของคุณด้วย ข้อ จำกัด ของคุณ หรือ แม้กระทั่ง ความรู้สึกของคุณ ของความสำเร็จ ละลาย ไป พักผ่อน อย่างสงบ ในที่นี่และ ตอนนี้