ท่าโน้มหัวไปแตะขา

ถ้า คุณมุ่งเน้น ไป ลึกลงไปในโค้ง ไปข้างหน้า เช่นโค้ง ไปข้างหน้า นั่ง Janu Sirsasana (หัวหน้า – of-the- เข่า ท่าทาง ) และ hamstrings และ glutes ของคุณ จะแน่น คุณจะ โค้งงอ จาก กระดูกสันหลัง : แปะจะ เหน็บ ภายใต้ ,หลังส่วนบน จะ รอบ ด้านหลัง ของ หัวเข่าจะปรากฏ ขึ้นจากพื้น ในกรณีนี้ แม้ว่าคุณ ยังอาจจะ สามารถไปถึง เท้าของคุณ ที่คุณต้องการจะ หายไปผลประโยชน์ ที่แท้จริงของการ ก่อให้เกิด เป้า หมายของการโค้งงอ ไปข้างหน้าไม่ได้ใน ความเป็นจริง จะ ” โค้ง ” แต่ ที่จะขยาย อย่างเต็มที่และ ยืด กระดูกสันหลังของคุณ ในขณะที่ การยืด ด้านหลังของ ร่างกายของคุณ ของคุณ hamstrings , กล้ามเนื้อ สะโพก และ กระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อ ในขอบเขตที่ เหมาะสมสำหรับคุณ . แม้ ว่าคุณจะ ไม่ต้องการที่จะ โค้งงอ กระดูกสันหลังของคุณ ใน Janu Sirsasana มีสาม ข้อต่อ คุณไม่ ต้องการที่จะ โค้งงอ ใน การก่อให้เกิด : สะโพก หัวเข่า ของขา งอ, และข้อศอก เรียนรู้ที่จะ โค้งงอ ในทุก สถานที่ที่เหมาะสม ช่วยให้คุณสามารถ สร้าง และ ขยาย ระยะเวลา ใน กระดูกสันหลัง

ดัด ที่ข้อต่อ สะโพกเป็นสิ่งสำคัญ ในการ โค้งงอ ไปข้างหน้า ใด ๆ จะช่วยให้ ลำตัวที่จะขยาย ไปข้างหน้า ในขณะที่กล้ามเนื้อ กระดูกสันหลัง อยู่ ที่ผ่อนคลาย ถ้า hamstrings และ glutes ของคุณ จะแน่น และคุณรู้สึก ของคุณ แปะ tucking ภายใต้การ นั่ง บนผ้าห่ม พับ หรือสอง รู้สึกว่าคุณ กำลังนั่งอยู่ ตรงด้านบน ของ กระดูก นั่ง ของคุณและที่ กระดูกเชิงกราน ของคุณจะ เอียง ไปข้างหน้า

ปรับแต่ง : กด ขาทั้งสองข้าง ลงไปในฐานะ ที่คุณยก เอวไปทาง รักแร้ ใช้ สูดดม ของคุณ ที่จะดึง หน้าท้อง หลังและ ขึ้นในขณะที่ คุณกระจาย และยก หน้าอก รักษาความ มั่นคง ของขา และแขน ในขณะที่คุณ หายใจออก และอยู่ในการ ก่อให้เกิด หายใจเข้า อีกครั้งและ ขยาย ด้านหน้าของร่างกาย ของคุณไปข้างหน้า จน สะโพก พับ อย่างลึกซึ้งยิ่งขึ้น หายใจออก ของคุณ งอ ข้อศอกของคุณ โดยตรง ไปที่ด้านข้าง และขยาย collarbones และหน้าอก ให้ ข้อศอก และ ยก ทั่วกัน

เสร็จสิ้น ด้วยแต่ละ ลมหายใจ ยาว ด้านหน้า ของกระดูกสันหลังและ กล้ามเนื้อหลัง ย้ายเข้าสู่ร่างกาย หัวเข่า , สะโพก , ไหล่ , ข้อศอก และข้อมือ ในขณะนี้ มีทั้งหมด เพื่อสนับสนุน การดัด กระดูกสันหลังของคุณ ที่จะขยาย
เพิ่มประสิทธิภาพของ คุณก่อให้เกิด

ที่จะ เปิด สะโพก ของคุณ: ย้าย ต้นขาและข้อเข่า งอ ขา ของคุณ ไกล ออกไปด้านข้าง ขณะที่ยังคง รักษา หัวเข่า ด้านนอกลง
เพื่อ บรรเทาอาการ ปวดเข่า : วางถุงเท้า รีดขึ้น หรือสายรัดด้านหลัง ของ หัวเข่า งอ ของคุณเพื่อให้พื้นที่ มากขึ้นสำหรับการ ร่วมกัน
ที่ จะ ขยายเวลาใน กระดูกสันหลัง ของคุณ: ถ้า คุณสามารถเข้าถึง เท้าของคุณ ด้วยมือของคุณ เข้าถึงเกินกว่า เท้าและ ข้อมือ เข็มกลัด หนึ่ง ด้วยมือ ตรงข้าม
ที่เงียบสงบ ใจ: วาง ผ้าห่มหรือ หนุน ทั่ว หน้าแข้ง ของคุณ และส่วนที่เหลือ หัว ของคุณบน ผ่อนคลาย ที่นี่ ด้วยแม้ การหายใจ เป็นเวลา 2 นาที

มี งอ เข่า หนึ่ง ใน Janu Sirsasana ทำให้แตกต่างจาก โค้ง นั่ง ข้างหน้า อื่น ๆ การกระทำ ของ การดัด ขาข้างหนึ่งจะช่วย บรรเทา การดึง ของ hamstrings แน่น และกล้ามเนื้อ สะโพก ด้านข้างของ ร่างกายของคุณ ว่า การเคลื่อนย้าย เข้ามา ช่วยให้คุณสามารถ ที่จะขยาย ช่องท้อง ไกล ไปข้างหน้า

โค้ง สุดท้ายในการ ก่อให้เกิด ที่ ข้อศอก เมื่อคุณ จับมือ เท้า ของคุณ (หรือ สาย ) และ โค้งงอ ข้อศอกของคุณ ดึง แขนช่วย ยก หน้าอกขึ้น ซึ่ง ยาวบน กระดูกสันหลัง และค่อยๆ ดึง ไหล่ กลับ ช่วยรักษา นามสกุลนี้ การฝึก รูปแบบ การเรียนการสอน ที่นี่ จะช่วยให้ คุณพบว่า การขยาย ใน กระดูกสันหลังของคุณ ในรูปแบบ แรก มุ่งเน้นไปที่ ความสมดุล น้ำหนักของคุณ อย่างสม่ำเสมอ ใน กระดูก นั่งอยู่ ทั้งสอง และ การยืด แขนของคุณ ขึ้น ยาว ด้านข้างของ เอวอย่างเท่าเทียมกัน ที่จะยก กระดูกสันหลังและ เสียง ท้อง ในรูปแบบที่สอง เน้น การดัด ที่สะโพก เป็นคุณ ยันไปข้างหน้า และถือ เท้า ของคุณ กระชับ แขนของคุณ ที่จะยก หน้าอกของคุณ และขยาย ไปข้างหน้า ในขณะที่คุณ กดปุ่ม ด้านหลังของ ขาของคุณไปกองกับพื้น ในรูปแบบ สุดท้าย ยืด กระดูกสันหลังของคุณ อย่างสมบูรณ์ จากด้านล่าง ไปด้านบน ดัด ข้อศอกของคุณ ออกไปด้านข้าง ช่วยให้ หน้าอกที่จะขยาย ต่อไปและ ช่วยให้กระดูกสันหลัง ส่วนบน ที่จะย้าย เข้า สู่ หัวใจ

ปรับแต่ง : ในขณะที่คุณ หายใจเข้า ยืด แขนขึ้น นำ แขน ไปทางด้านหลัง ของ หูแล้วจะลึก หายใจ ฟูลเลอร์ ที่จะขยาย แขนอย่างสมบูรณ์ และยก ลำตัว ให้ ทั้งสองด้านของ กระดูกเชิงกรานในสาย และกระจาย น้ำหนักของคุณ อย่างสม่ำเสมอ ใน กระดูก นั่งอยู่ ทั้ง

เสร็จ สิ้น : ยกด้านข้าง งอ ขา ของ ลำตัว มีความพยายามน้อยมากขึ้นและ ความสนใจ เพื่อให้แน่ใจว่า ลำตัวยาว เท่ากัน และที่ กระดูกสันหลังของคุณ จะถูกยกขึ้น สร้างพื้นที่ ในช่องท้อง โดยการกด ต้นขาลง ตามที่คุณ ยืดแขนขึ้น ย้าย ใบไหล่ ของคุณ ที่มีต่อ กระดูกสันหลังและ หน้าท้องของคุณ กลับมาและ ขึ้นภายใต้ ซี่โครง รักษา ตำแหน่งนี้เป็นเวลา ไม่กี่ลมหายใจที่จะ เพิ่มพลังให้ กระดูกสันหลังของคุณ

ขยาย กระดูกสันหลังและ ยืด ร่างกาย กลับในโค้ง ไปข้างหน้า นั่ง สามารถ มีผลสงบเงียบ การฝึก โพสท่า เหล่านี้สามารถ ปรับปรุงการย่อยอาหาร และบรรเทา ระบบประสาท คุณ พบ ประโยชน์เหล่านี้ โดยการฝึกชุด ความก้าวหน้าของ การกระทำ : การยืดและ การปล่อย ความตึงเครียด ในด้านหลังของ ร่างกายดัด ที่ข้อต่อ ที่มี ทักษะและ ความสนใจและ ความยาวของ กระดูกสันหลัง ก่อนที่จะ พับ ไปข้างหน้า เมื่อ คุณฝึก Janu Sirsasana วิธีนี้ ไม่เพียง แต่จะ สัมผัส เท้าของคุณ กลายเป็นเรื่องง่าย แต่ คุณจะได้รับ ประโยชน์ อย่างเต็มที่ จากการ ขยาย กระดูกสันหลังของคุณ และขยาย หน้าอกของคุณ

ปรับแต่ง : ดึง อย่างมากใน การเดินเท้า ในขณะที่ คุณกดมัน ไปอยู่ในมือ หรือสายรัดของคุณ ที่จะยก ลำตัว ของคุณขึ้น ตรง อย่างเต็มที่ และ ขยาย แขนทั้งสองข้าง ของคุณ กด กลับ ทั้ง ขาซ้าย ของคุณ ไปกองกับพื้น จากต้นขา ด้านบน กับด้านหลังของ ส้นเท้า ในขณะที่ ยัง กด ขาขวา ลง

เสร็จ : ลิฟท์ จากเอว ถึง รักแร้เพื่อสร้าง ความยาวเท่ากัน ที่ด้านข้างของ ร่างกายของคุณ ซี่โครง ย้าย กลับไป ใน หน้าอกและ ยก หน้าอกสูงขึ้น ดำเนินการต่อ การกดที่ต้นขาขวา ด้านนอกและ เข่า ลง และเปิด จาก ทางด้านขวาของ เอวจน เนื้อตัว ทั้งหมดของคุณ จะหัน ไปข้างหน้า ถือ รูปแบบนี้ เป็นเวลาหลาย หายใจ ยาว ด้านหน้า ของกระดูกสันหลัง และให้ กลับเว้า มากขึ้น